Sommeil et écrans : pourquoi sont-ils incompatibles ?

Sommeil et écrans : pourquoi sont-ils incompatibles ?

Notre corps fonctionne selon le rythme circadien, c’est-à-dire l’alternance d’une période de veille et de repos, sur un cycle de 24 heures environ. Nous sommes naturellement « programmés » pour être éveillés et actifs pendant la journée, et pour dormir et récupérer pendant la nuit.

C’est notre horloge biologique qui donne le rythme, et qui contrôle la plupart de nos fonctions vitales. Pour être toujours « à l’heure », elle se fie à la lumière du soleil. En fin de journée, quand la lumière baisse, l’activité de l’organisme diminue progressivement : notre cerveau et notre corps se préparent au repos.

TV, tablette, smartphone et téléphone sont des appareils que l’on utilise fréquemment pendant la soirée. Mais ils ont la particularité d’émettre une lumière bleue semblable à celle du soleil, et cela interfère avec le fonctionnement de notre horloge biologique.

Respecter notre rythme biologique, est-ce que c’est vraiment important ?

La lumière bleue émise par les écrans perturbe un peu notre horloge biologique, d’accord… mais est-ce que c’est si grave que ça ? Eh bien, oui. Car nous finissons par avoir des horaires de sommeil décalés. Et dormir pendant la journée, ce n’est pas du tout comme dormir la nuit.

Certaines hormones ne sont produites que dans des conditions précises. La mélatonine, que l’on surnomme « l’hormone du sommeil » n’est produite que lorsqu’il fait sombre. Or, la mélatonine est essentielle pour nous donner des repères temporels : c’est grâce à elle que nous pouvons nous endormir et profiter d’un sommeil réparateur. Sans elle, l’organisme se dérègle : le sommeil est de moins bonne qualité, quand on ne devient pas purement et simplement insomniaque.

Lorsque le manque de sommeil s’accumule, on parle de « dette de sommeil ». Non seulement nous sommes fatigués et irritables au quotidien, mais cela a des conséquences sur la santé : le risque d’obésité, d’hypertension, de maladies cardiaques et de diabète augmente ; notre système immunitaire fonctionne moins bien.

Écrans et conséquences

Les écrans ont d’autres conséquences sur le sommeil. Quel que soit l’appareil que nous utilisons, nous adoptons souvent une mauvaise posture. Pour éviter torticolis et mal de dos, il est donc recommandé de faire des exercices réguliers, en particulier des étirements, et de se procurer un oreiller à mémoire de forme.

Les écrans le soir, c’est aussi la tentation du binge watching. Enchaîner les épisodes de notre série préférée repousse l’heure du coucher, et nous manquons alors d’heures de sommeil. Et nous avons de grandes chances d’avoir un sommeil agité, après avoir vu une série ou un film d’action.

Enfin, le smartphone crée souvent une dépendance aux réseaux sociaux. Une notification, et l’on se sent parfois obligé d’attraper immédiatement l’appareil de crainte de louper quelque chose. C’est ce qu’on appelle le syndrome de la sentinelle. Non seulement le cerveau reste en éveil toute la nuit, ce qui fait que nous dormons mal, mais en plus, nous nous réveillons à la moindre alerte, ce qui raccourcit notre temps de sommeil.

Comment réconcilier sommeil et écran ?

La solution idéale, c’est de mettre en place un système de couvre-feu numérique : plus d’écrans, 2 heures avant d’aller se coucher au moins. Et si le smartphone sert de réveil, on le met en mode avion : pas question que des notifications nous réveillent pendant la nuit.

Les lunettes anti-lumières bleues sont efficaces, mais elles ne sont pas suffisantes. Bien sûr, notre organisme perçoit le niveau de luminosité grâce aux yeux, mais aussi grâce à la peau. Pour diminuer l'impact de nos écrans sur notre horloge biologique, on devrait donc aussi utiliser un logiciel ou une application pour gérer la luminosité, et faire en sorte qu’elle diminue au fur et à mesure de la journée.

Si nous travaillons toute la journée devant un ordinateur, il est recommandé de faire des pauses régulières, et de bouger un peu. C’est aussi bien pour les yeux, qui ont besoin d’un peu de repos. Un break de 5 minutes toutes les demi-heures est idéal. Il est aussi important de disposer d’un équipement ergonomique, pour adopter une posture adaptée.